Aralıklı oruç tutarken almanız gereken takviyeler var mı?

1- Aralıklı oruç tutarken protein alımını ve fiziksel aktiviteyi koruyun.

Araştırmalar, aralıklı oruç uygulayan kişilerin yağsız kütleyi (yani kasları) kaybetme eğiliminde olduğunu göstermektedir. Yeni bir klinik çalışma, yalnızca öğlen ve akşam 8 arasında yemek yiyen katılımcıların ortalama 1,7 kg kilo verdiklerini, ancak bunun çoğunun (1,5 kg) kas kütlesi olduğunu buldu. Tipik olarak kilo kaybı sırasında, kaybedilen toplam ağırlığın sadece% 20-30'u kas kütlesidir.

Aralıklı oruç grubu neden kas kütlesini kaybetti? Olası bir açıklama, oruç tutan kişilerin günlük hareketlerini ve adım sayılarını kontrol grubuna göre önemli ölçüde azalttığı ve kasları korumak için egzersiz yapılması gerektiğiydi. Bir başka olası açıklama ise, aralıklı oruç tutanların protein alımını (kasın ana bileşeni) azaltmasıdır, ancak bu çalışmada protein alımı ölçülmemiştir. Bununla birlikte, sporcular arasında yapılan bir araştırma, aralıklı oruç sırasında yeterli protein alımı kas kütle kaybının önlenebileceğini bulmuştur (Moro, J Trans Med 2016).

Aralıklı oruç tutarken kasın korunmasına yardımcı olmak için, fiziksel aktiviteyi veya günlük protein alımınızı azaltmadığınızdan emin olun. Protein takviyesi yapabilirsiniz.

2- Çoğu takviyeyi yemek yerken alın

İnsülin seviyelerini etkilemeleri olası olmadığından, oruç tutarken normal vitamin hapları ve kapsülleri yutmakta sorun yoktur, ancak sakız, sıvı veya çiğnenebilir tabletler olarak satılan vitaminler ve takviyeler genelde tatlandırılır ve bir insülin tepkisi uyarabilir, bu nedenle bunları kullanırsanız, onları yemek pencerenizde alın.

Bununla birlikte, D vitamini veya diğer yağda çözünen vitaminler (yani A vitamini, E vitamini veya K vitamini) veya diğer yağda çözünen bileşenlerle (CoQ10 ve hatta CBD gibi) takviyelerin, katı veya sıvı yağ içeren bir yemekle - tercihen günün en büyük öğünü ile - alındığında çok daha fazla. emileceğini unutmayın. Bu nedenle, açlık döneminiz boyunca bu vitaminleri veya diğer yağda çözünen malzemeleri almayın.

Demir, çinko ve potasyum gibi birçok mineral, aç karnına alındığında midenize zarar verebilir. Bununla birlikte, öğününüz fasulye veya diğer baklagiller üzerinde ağırsa, bu gıdalardaki doğal fitatların bu minerallere bağlanabileceğini ve aynı zamanda tüketilirse emilimini azaltabileceğini unutmayın - bu nedenle mineral takviyelerini emilimi en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız bu tür gıdalardan en az iki saat sonra alın (Dikkat: Yeşil çay ekstresi içeren takviyeler asla aç karnına alınmamalıdır, çünkü bu karaciğer toksisitesiyle ilişkilendirilmiştir ve muhtemelen kilo vermeye yardımcı olmayacaktır).

3-Kabızlığı önlemek için

Kabızlık, muhtemelen açlık dönemindeki gastrointestinal stimülasyon ve aktivitenin azalmasına bağlı olarak, aralıklı oruç tutanlar arasında yaygın bir şikayettir.

Yemek yeme pencereniz sırasında meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi lif sağlayan bütün yiyecekleri yemeniz önemlidir. Psyllium gibi bir takviye ile diyetinize ekstra lif eklemeyi de düşünebilirsiniz.

Kahve (oruçlu iken siyah) bağırsak aktivitesini uyarabilir.

Magnezyum takviyesi yaparsanız (çoğu insan diyetlerinden yeterince alamadığından), bazı formların ( citrat ) müshil etkisi vardır ve yardımcı olabilir. Bunlar açlık veya yemek yeme sırasında alınabilir - ishale neden olursa, yemekle birlikte almak bu etkiyi azaltabilir.

Tod Cooperman, M.D. tarafından düzenlendi.

Consumerlab 2020/kasım